Ar žinojote, kad net 9 iš 10 lietuvių kenčia nuo D vitamino trūkumo? Ypač šaltuoju metų laiku, kai saulės spindulių kiekis drastiškai sumažėja, šis svarbus mikroelementas tampa tikru deficitu mūsų organizme. Šiaurės šalyse gyvenantys žmonės susiduria su unikalia problema – net ir vasarą mūsų geografinėje platumoje saulės spinduliai krenta tokiu kampu, kad nepagaminame pakankamai vitamino D natūraliu būdu.
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D nėra tiesiog eilinis maistinis papildas – tai hormonas, reguliuojantis daugybę gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų. Šis „saulės vitaminas” dalyvauja daugiau nei 200 metabolinių procesų ir veikia kiekvieną organizmo ląstelę.
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai atskleidė, kad vitaminas D kontroliuoja net 3% mūsų genomo, todėl jo trūkumas gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Štai kodėl pastaruoju metu sveikatos specialistai vis dažniau kalba apie „vitamino D pandemiją” – būklę, paplitusią tarp didžiosios dalies šiaurės šalių gyventojų.
Vitamino D formos ir skirtumas tarp jų
Natūraliai egzistuoja dvi pagrindinės vitamino D formos – D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). Nors abi formos atlieka panašias funkcijas, vitaminas d3 yra ta forma, kurią mūsų oda gamina veikiama saulės spindulių, ir būtent ji efektyviausiai įsisavinama mūsų organizme.
Moksliniai tyrimai rodo, kad D3 forma yra net 87% efektyvesnė didinant bendrą vitamino D koncentraciją kraujyje lyginant su D2 forma. Būtent todėl šiuolaikiniai aukštos kokybės papildai dažniausiai siūlo būtent D3 formą.
Kokias funkcijas atlieka vitaminas D?
Imuniteto stiprinimas
Galbūt pastebėjote, kad žiemą dažniau sergame peršalimo ligomis? Tai tiesiogiai susiję su vitamino D trūkumu. Šis vitaminas aktyvuoja mūsų imunines ląsteles – T ir B limfocitus, kurie kovoja su patogenais. Be to, vitaminas D stimuliuoja antimikrobinių peptidų gamybą, veikiančių kaip natūralus antibiotikų atitikmuo.
Įdomu tai, kad žmonės, turintys pakankamą vitamino D kiekį, net 42% rečiau suserga peršalimo ir virusinėmis ligomis šaltuoju metų laiku.
Kaulų sveikata
Klasikinis vitamino D vaidmuo – kalcio ir fosforo įsisavinimo reguliavimas. Be pakankamo vitamino D kiekio, net ir vartodami kalcio papildus, negalėsite užtikrinti tinkamo jo įsisavinimo. Tai gali lemti kaulų masės mažėjimą, osteopeniją ir galiausiai – osteoporozę.
Ypač svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms, kai kaulų formavimasis ir jų stiprumas yra kritiniai.
Nuotaikos reguliavimas
Ar pastebėjote, kad žiemą dažniau užklumpa liūdesys ir energijos trūkumas? Tai gali būti susiję su vitamino D deficitu. Šis vitaminas dalyvauja seratonino – „laimės hormono” – gamyboje. Būtent todėl daugeliui žmonių, kenčiančių nuo sezoninio afektinio sutrikimo (SAD), rekomenduojama papildyti vitamino D atsargas.
Neurologijos mokslo tyrimai rodo, kad žmonės, kurių vitamino D lygis kraujyje optimalus, 28% rečiau patiria depresijos simptomus lyginant su tais, kuriems šio vitamino trūksta.
Širdies ir kraujagyslių sistema
Vitaminas D padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina arterijų kalkėjimo riziką ir gerina kraujagyslių elastingumą. Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad žmonės su optimaliu vitamino D lygiu turi 23% mažesnę širdies ligų riziką.
Cukrinio diabeto prevencija
Įdomu tai, kad vitaminas D dalyvauja reguliuojant gliukozės metabolizmą. Jis didina insulino jautrumą ir mažina insulino rezistentiškumą – pagrindinį 2 tipo diabeto rizikos veiksnį. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja pakankamą vitamino D kiekį, turi 18% mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Vitamino D trūkumo priežastys Lietuvoje
Geografinė padėtis – viena pagrindinių vitamino D trūkumo priežasčių mūsų šalyje. Nuo spalio iki kovo mėnesio Lietuvoje saulės spinduliavimas yra nepakankamas, kad mūsų oda galėtų sintetinti vitaminą D.
Be to, šiuolaikinis gyvenimo būdas lemia, kad net ir vasarą praleidžiame daugiau laiko uždarose patalpose, o išėję į lauką dažnai naudojame apsauginius kremus nuo saulės, kurie blokuoja ultravioletinius spindulius, reikalingus vitamino D gamybai.
Dar viena problema – mūsų mityboje trūksta natūralių vitamino D šaltinių. Nedaugelis žmonių reguliariai valgo riebią žuvį, kiaušinių trynius ar kepenėles – pagrindinius natūralius šio vitamino šaltinius.
Vitamino D poreikis pagal amžiaus grupes
Skirtingoms amžiaus grupėms reikalingas skirtingas vitamino D kiekis:
- Kūdikiams iki 1 metų – 400 TV (tarptautinių vienetų) per dieną
- Vaikams nuo 1 iki 18 metų – 600-1000 TV per dieną
- Suaugusiems (18-65 metų) – 1000-2000 TV per dieną
- Senjorams (virš 65 metų) – 2000-4000 TV per dieną
- Nėščiosioms ir maitinančioms moterims – 2000-4000 TV per dieną
Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra tik bendros rekomendacijos. Individualus poreikis gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių: odos tipo, geografinės padėties, saulėkaitoje praleidžiamo laiko, mitybos ir esamos sveikatos būklės.
Kaip nustatyti vitamino D trūkumą?
Vienintelis tikslus būdas sužinoti savo vitamino D lygį – atlikti kraujo tyrimą, matuojantį 25-hidroksivitamino D koncentraciją. Tyrimą galima atlikti bet kurioje medicinos laboratorijoje.
Pagal naujausias rekomendacijas, optimalus vitamino D lygis kraujyje turėtų būti 75-125 nmol/l arba 30-50 ng/ml (priklausomai nuo matavimo vienetų).
Deja, daugumos lietuvių vitamino D rodikliai žiemą nukrenta žemiau 50 nmol/l, o tai jau laikoma deficitu, reikalaujančiu papildomo vitamino D vartojimo.
Vitaminas d3 papildų vartojimas
Kadangi mūsų klimato juostoje praktiškai neįmanoma gauti pakankamai vitamino D natūraliu būdu, ypač šaltuoju metų laiku, papildų vartojimas tampa būtinybe. Renkantis papildus, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus:
- Forma – rinkitės D3 (cholekalciferolį), nes jis efektyviau įsisavinamas
- Dozė – priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sveikatos būklės (rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju)
- Papildomas vitamino K2 buvimas – jis padeda nukreipti kalcį į kaulus, o ne į kraujagysles
- Liposomine arba aliejinė forma – vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl šios formos užtikrina geresnį įsisavinimą
Aukščiausios kokybės d vitaminas papildai dažnai būna sukurti taip, kad užtikrintų maksimalų biologinį prieinamumą ir efektyvumą.
Kada geriausia vartoti vitamino D papildus?
Vitaminas D, būdamas riebaluose tirpus vitaminas, geriausiai įsisavinamas vartojant su riebalais turinčiu maistu. Todėl rekomenduojama vitamino D papildus vartoti valgio metu, ypač jei valgote riebesnį maistą.
Optimalu vitamino D papildus vartoti ryte arba per pietus, nes vartojant vakare kai kuriems žmonėms gali sutrikti miegas dėl vitamino D poveikio melatonino – miego hormono – gamybai.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Nors vitamino D perdozavimas yra įmanomas, jis pasitaiko labai retai. Toksiškumo rizika atsiranda tik vartojant labai dideles dozes (daugiau nei 10,000 TV) kasdien ilgą laiką.
Saugiausia strategija – reguliariai tikrinti vitamino D lygį kraujyje ir pagal tai koreguoti vartojamų papildų dozę. Taip užtikrinsite, kad jūsų organizmas gaus tiksliai tiek, kiek jam reikia.
Natūralūs vitamino D šaltiniai
Nors papildai dažnai yra būtini, verta žinoti ir apie natūralius vitamino D šaltinius. Didžiausias vitamino D kiekis randamas:
- Riebios žuvies mėsoje (lašišoje, skumbrėje, silkėje)
- Žuvų taukuose
- Kiaušinių tryniuose
- Kepenyse
- Vitaminu D praturtintuose maisto produktuose (piene, jogurte, sūryje)
Deja, net ir valgant šiuos produktus kasdien, sunku gauti pakankamai vitamino D, ypač šaltuoju metų laiku.
Vitamino D ir kitų maistinių medžiagų sąveika
Vitaminas D veikia ne izoliuotai, o kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis. Ypač svarbi jo sąveika su:
- Vitaminu K2 – nukreipia kalcį į kaulus, o ne į minkštuosius audinius
- Magniu – reikalingas vitamino D aktyvavimui
- Cinku – pagerina vitamino D receptorių funkciją
- Vitaminu A – kartu reguliuoja genų raišką
- Omega-3 riebalų rūgštimis – sustiprina imunomoduliuojantį poveikį
Būtent todėl pažangiausi šiuolaikiniai vitaminas d3 papildai dažnai būna kombinuojami su šiomis papildomomis medžiagomis, užtikrinant sinergistinį poveikį.
Saulė – natūralus vitamino D šaltinis
Nors Lietuvoje sunku gauti pakankamai vitamino D tik iš saulės, vasaros mėnesiais vertėtų išnaudoti šią galimybę. 15-20 minučių buvimo saulėje (atidengus veidą, rankas ir kojas) vidurdienį gali suteikti apie 10,000 TV vitamino D.
Svarbu nepamiršti, kad perdėta saulės ekspozicija didina odos vėžio riziką, todėl reikia rasti balansą. Geriausia saulėje būti ne pačiu karščiausiu dienos metu, vengti nudegimų ir nenaudoti apsaugos priemonių tik trumpą laiką.
Vitamino D reikšmė sportininkams ir aktyviai gyvenantiems
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms vitaminas D ypač svarbus. Jis pagerina raumenų funkciją, didina jėgą ir ištvermę, greitina atsigavimą po treniruočių ir mažina traumų riziką.
Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurių vitamino D lygis optimalus, demonstruoja 10-15% geresnius rezultatus jėgos ir ištvermės rungtyse lyginant su tais, kuriems šio vitamino trūksta.
Vitaminas D COVID-19 laikotarpiu
Pastarieji metai atskleidė dar vieną svarbią vitamino D savybę – jo gebėjimą moduliuoti imuninę sistemą virusinių infekcijų akivaizdoje. Nors vitaminas D nėra panacėja, tyrimai rodo, kad žmonės su optimaliu šio vitamino lygiu kraujyje lengviau perserga virusinėmis infekcijomis ir turi mažesnę komplikacijų riziką.
Tai dar vienas svarbus argumentas, kodėl verta palaikyti optimalų vitamino D lygį mūsų organizme.
