Baltymų tema dažnai prasideda nuo didelio plastikinio indo sporto prekių lentynoje. Atrodo, kad norint jų valgyti daugiau reikia proteino miltelių, specialių batonėlių ir atskiro meniu. Realybė daug paprastesnė. Kiaušiniai pusryčiams, lęšiai pietums ar žuvis vakarienei gali gerokai padidinti dienos baltymų kiekį nekeičiant virtuvės į laboratoriją.
Baltymų poreikis nėra vienodas kiekvienam žmogui. Jam įtaką daro amžius, fizinis aktyvumas, sveikatos būklė ir visas mitybos režimas. Harvard T. H. Chan visuomenės sveikatos mokykla pabrėžia, kad verta vertinti ne vien baltymų gramus, o visą produkto maistinę sudėtį. Dėl šios priežasties klausimas „kur daugiau baltymų?“ nėra vienintelis, kurį verta sau užduoti.
Kiaušiniai išlieka vienu paprasčiausių pasirinkimų ryte
Kiaušinių stiprybė slypi kasdieniškume. Jų nereikia sverti į kokteilio plaktuvę ar ieškoti specializuotoje parduotuvėje. Omletas, virti kiaušiniai ar kiaušinienė lengvai tampa pusryčių pagrindu.
NHS kiaušinius priskiria prie gerų baltymų šaltinių, greta žuvies, mėsos, pupelių ir ankštinių. Jei skubate ryte kiaušinius galima išvirti iš vakaro ir kitą dieną valgyti su pilno grūdo duona bei daržovėmis. Man toks variantas atrodo gerokai realesnis kasdienai nei sudėtingas receptas, kurį pagaminsite du kartus ir pamiršite.
Žuvis ir paukštiena leidžia surinkti nemažai baltymų vienu valgymu
Harvard pateikiamame produktų palyginime maždaug 113 g keptos lašišos turi apie 30 g baltymų, o tokio pat svorio vištienos šlaunelė be odos – apie 28 g. Vadinasi, įprasti pietūs jau gali sudaryti nemenką dienos baltymų dalį.
Čia nereikia kasdien valgyti sausos vištienos krūtinėlės su ryžiais. Žuvį galima derinti su bulvėmis ir salotomis, vištieną dėti į troškinį, tortiliją ar kepti su daržovėmis. NHS rekomenduoja dažniau rinktis liesesnę mėsą ir mažinti perdirbtos bei raudonos mėsos kiekį.
Lęšiai gali nustebinti žmones, kurie baltymus sieja tik su mėsa
Ieškant, koks yra daugiausia baltymų turintis maistas, dėmesys dažnai nukrypsta į gyvūninius produktus. Visgi puodelyje virtų lęšių Harvard nurodo apie 18 g baltymų ir maždaug 15 g skaidulų.
Lęšiai gerai veikia sriubose, troškiniuose, salotose ar padažuose. Jie gali pakeisti dalį maltos mėsos čili ar kituose patiekaluose. NHS šaltiniuose ankštiniai įvardijami kaip baltymų ir skaidulų šaltinis, o taupant maistui siūloma dalį mėsos patiekaluose pakeisti lęšiais.
Šaldytuve verta turėti kelis „tingios dienos“ variantus
Baltymų surinkimas pasidaro sunkiausias ne tada, kai nežinome ką valgyti, o tada, kai nėra laiko gaminti. Todėl kelios paprastos atsargos dažnai duoda daugiau naudos nei dar vienas receptų sąrašas.
Man praktiškas šaldytuvo ir spintelės pagrindas atrodytų toks:
- kiaušiniai greitiems pusryčiams;
- natūralus jogurtas ar kiti pieno produktai;
- konservuotos pupelės, avinžirniai ar lęšiai;
- konservuota žuvis;
- nesūdyti riešutai ir sėklos.
NHS prie baltyminių produktų priskiria pupeles, ankštinius, žuvį, kiaušinius, mėsą ir kitus baltymų šaltinius, o Harvard akcentuoja riešutus, sėklas bei sojų produktus.
Baltymų kokteilis gali būti patogus, tačiau jis nėra privalomas
Proteino milteliai turi vieną aiškų privalumą: patogumą. Žmogui, kuris sportuoja, daug juda ar sunkiai surenka savo poreikį iš maisto, kokteilis gali būti paprastas būdas papildyti racioną. Vis dėlto nėra taisyklės, kad norint gauti pakankamai baltymų būtina pirkti papildą.
Kasdieniam meniu daugeliui žmonių pakanka į kiekvieną pagrindinį valgymą įtraukti baltymų šaltinį. NHS net rekomenduoja bandant kontroliuoti svorį baltyminio maisto įtraukti į valgymus, nes jis gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Kur kas praktiškiau pradėti nuo įprasto šaldytuvo. Jei pusryčiuose atsiranda kiaušiniai ar jogurtas, pietuose žuvis, paukštiena ar ankštiniai, o užkandžiui pasirenkama sauja riešutų, baltymų kiekis kyla beveik nepastebimai.
Proteino kokteilis gali likti patogiu pasirinkimu tomis dienomis, kai jo reikia. Jis neprivalo tapti bilietu į „teisingą“ mitybą. Dažniausiai geriausiai veikia maistas, kurį galite nusipirkti įprastoje parduotuvėje, mėgstate valgyti ir realiai kartosite kitą savaitę.
